Podd #13 Sju sätt att jobba hållbart – strategier för superhjältar som vill må bra i sin vardag

Leva gott, avsnitt #13 (web).png

Maria Estling Vannestål är författare och kursledare och brinner för att hjälpa människor att följa sitt hjärta och gå sin egen väg. I det här poddavsnittet pratar vi om strategier för att hantera vardagsstress.

Leva gott är en podd om viljan att vara en god kraft och göra skillnad och om längtan efter en vardag där jag trivs och kommer till min rätt. Jag spelar in podden tillsammans med fem kloka vänner som turas om att hjälpa mig att utforska olika ämnen. Alla avsnitt av podden finns på www.lisamoraeus.se/levagott.

Lyssna på avsnittet och svara sedan på följande två frågor:

1: Vilken av strategierna blir du mest sugen på att implementera i ditt eget liv?

2: Skulle du vilja ha stöd eller hjälp att anpassa den strategin till ditt eget liv, till exempel i form av ett verktyg, en workshop eller en kort e-kurs?

Berätta vad du tänker i en kommentar nedan, eller maila mig om du hellre vill det! Maria och jag ser fram emot att höra av dig.

Här är de strategier Maria tar upp i podden

  1. Skapa system för att få struktur på vad du gör och vad som ska göras. För bok för din tid och hitta ett enkelt sätt att skapa överblick och koll på allt som ska göras.
  2. Var smartlat: välj ut vad som är viktigt att göra med hög kvalitet och tänkt “good enough”  när det gäller allt annat.
  3. Använd acceptans som verktyg i vardagen, för att spara din energi till det som verkligen går att förändra.
  4. Upprätta förändringsskyddade zoner som får vara som de är, utan utvecklingskrav.
  5. Fokusera på plussidan, så att du inte fastnar med blicken på det du inte har gjort, inte kan eller inte är nöjd med.
  6. Delegera och be om hjälp, välj att visa att du är sårbar och inte klarar allting själv.
  7. Skapa frizoner för stillhet och reflektion. (Marias egen favoritverktyg för återhämtning är meditation.)

Tips och länkar

I poddavsnitt nummer 9 pratar jag med Maria om hennes roman Lex Katarina.

Bodil Jönsson har skrivit Tio tankar om tid, och många andra klokheter.

Marias kurs för att träna på att följa ditt hjärta heter Den inre kompassen.

Jag har skrivit om David Allen och Getting Things Done i flera olika blogginlägg, till exempel det här

Maria nämner även Brene Brown och hennes tankar om styrkan i att vara sårbar, lyssna gärna på hennes TED-talk om det.

Slutligen tipsar Maria om appen Insight Timer, till brädden fylld med guidade meditationer att följa.

Vad fick du med dig?

Vilken strategi vill du utforska och använda i ditt eget liv?

Vilket stöd skulle du vilja ha för att underlätta implementeringen?

Svara i kommentarerna nedan.

Tack för att du lyssnar på podden Leva gott! Vill du ha ett mail när nästa poddavsnitt kommer? Lämna din e-postadress längst ner på sidan.

Vi hörs snart igen!

Vem tar hand om vinbären? Om sol, saft och sommarstress.

Additionsstress kallas det visst.

Att skrolla i Facebookflödet och lägga ihop alla bilder av badande barn i solnedgång, jordgubbstårtor, vackra klippor, segelbåtar, paraplydrinkar och kanelbullar, skogspromenader, cykelsemestrar, vandringsleder i Spanien, Almedalsmingel, hundvalpar och nykläckta kycklingar, New York-resor, Pride-partyn och fågelskådning i gryningsdimma.

Att lägga samman allt och sedan jämföra sitt eget futtiga liv med summan av kardemumman. Alla vet att det inte är en rättvis jämförelse, att lägga samman alla sina facebookvänners respektive höjdpunkter och tänka att de tillsammans representerar en lycklig (lyckad) sommar.

Det hjälps inte. Känslan av att missa något, att gå miste om något, att inte vara med där det händer och att min semester inte är riktigt sådär härligt aktiv och samtidigt fullständigt avslappnad som en semester ska vara, smyger sig på.

Och hettan. Den obarmhärtiga solen som torkar ut allt, gör mig matt och orkeslös och väcker domedagstankar och klimatångest. Det dåliga samvetet över att jag har mage att klaga över värmen, jag som inte ens har några djur som far illa eller grödor som torkar bort.

I trädgården står tre överfulla vinbärsbuskar och glor på mig. Det är inte jag som har planterat er, vill jag säga. Jag har inte ansvar för alla de där bären. Jag orkar inte, det är för varmt. Vinbären svarar inte, de bara tiger och glor. Grenarna dignar av bär och böjer sig mot jorden.

Hur är det nu man gör när man har semester? Vad är egentligen återhämtning och hur åstadkommer jag den så effektivt som möjligt, så att jag är maximalt återhämtad, pigg, taggad och redo när alla roliga uppdrag sätter igång igen i september?

Jag kapitulerar. Jag plockar vinbär. Jag kokar saft och marmelad. Jag bidrar till någon annans semesterstress genom att lägga ut några bilder på Facebook. Sen stänger jag in mig i husets svalaste rum, med Netflix och en skål salta jordnötter.

Snart är det höst. Jag längtar lite dit. Det är nästan en förbjuden tanke.

vinbar.jpg

Är din empati ett hinder i ditt ledarskap?

empati.jpg

Då och då möter jag ledare som har fått höra att de är alldeles för snälla. Eller ännu värre: de har fått veta från mentorer, coacher eller ledarutvecklare att de är för empatiska. Att deras empati är ett hinder om de verkligen vill lyckas som ledare. Att de behöver "jobba på att bli lite mindre empatisk".

Jag tycker faktiskt att det är ett dåligt råd, om än säkerligen välment. Du är inte för empatisk. Det är dags att vi reder ut begreppen.

Vad är empati?

Empati är ett begrepp som beskrivs och används på flera olika sätt. Ett vanligt sätt att diskutera empati är att dela upp det i två komponenter: affektiv och kognitiv empati:

1. Affektiv empati: förmågan att känna in det som någon annan känner, att leva sig in i någon annans känslor. Att själv känna av den smärta eller glädje som en annan människa känner, att en annan persons känslor väcker liknande känslor hos dig. 

Detta innebär inte att du nödvändigtvis förstår varför personen känner som den gör. Du behöver inte värdera, inte bestämma dig för om personens känslor är rimliga eller om du borde göra någonting åt saken. Affektiv empati handlar bara om att du har en förmåga att faktiskt känna in vad den andra personen känner. Via dina egna känselspröt får du information om den andra personens känslor.

Kan vi styra den här förmågan? Kan vi välja att känna empati eller inte, i en viss situation? Det vet jag inte. Däremot påverkas vår förmåga till empati av en mängd olika aspekter. Normer och fördomar spelar in och det verkar som att vi har större förmåga till empati med människor vi uppfattar som lika oss själva. 

(Avhumanisering, som beskrivs av Forum för levande historia som ett av stegen som vi behöver vara uppmärksamma på för att förebygga en upptrappning som kan leda till folkmord, innebär ju i grunden att vi lär oss att inte ha empati för en viss grupp människor.)

2. Kognitiv empati: förmåga att förstå vad den andra personen känner och kanske också varför. Att skapa mening i det du uppfattar att den andra personen känner. Att kunna sätta det i ett sammanhang och resonera kring det. 

Det handlar fortfarande inte om att hålla med, eller att göra den andra personens känslor och uppfattningar till sanning. Du kanske inte själv hade reagerat på det här sättet, men du förstår varför den andra personen gör det. Du accepterar att det här är verkligt för den personen.

Även här påverkas din förmåga av hur väl du känner personen och om du uppfattar att ni är en del av ett gemensamt sammanhang. Du kan träna din förmåga att förstå andra, genom att lyssna, ställa frågor och reflektera. Det kräver förstås att du faktiskt vill förstå den andra. 

Du kan sträva efter att förstå vad en annan människa känner och varför, helt utan att ge avkall på din egen känsla för vad som är rätt och fel.

Att känna med någon annan utan att förlora dig själv

Ok, vi bestämmer oss för att empati betyder att ha förmågan leva sig in i någon annans känslor och dessutom ha både förmåga och vilja att förstå vad den andra känner och varför. Hur kan detta vara ett hinder för ledarskap? 

Möjligen om du faller i en av följande fällor:

  1. Du övermannas av andras känslor. 
  2. Du väljer att låta andras känslor styra dina beslut. 

Det gäller att tydligt kunna skilja dina egna känslor från de känslor som väcks som en spegel-effekt av andras. 

Det händer att vi tror att vi är empatiska, men i själva verket har vi fantiserat ihop vad den andra personen känner och tänker, med utgångspunkt i oss själva. Det är lätt att råka blanda ihop egna minnen, känslor, rädslor och behov med andras.

Vi kan också råka svälja den andras känslor med hull och hår och göra dem till våra egna. Har du någon gång gått och känt dig ledsen eller rädd utan att veta varför, bara för att till sist inse att det här inte är dina egna känslor, att du plockat upp dem från någon annan? Då vet du vad jag menar. 

Ju tryggare och stadigare du är i dig själv, desto lättare är det att ha medkänsla och empati med andra. Det handlar inte om att skruva ner din empati. Möjligen att balansera den med starkare självkänsla. 

Konsten att vara snäll

När du har väl utvecklad empati så har du förmågan att känna in och förstå vad andra människor känner. Men vad gör du sedan med den informationen? Hur låter du din empati påverka dina beslut och handlingar?

I boken Konsten att vara snäll från 2005 gör Stefan Einhorn upp med den negativa klang som han uppfattar att orden snäll och god har fått. Han skriver:

Hur har det kunnat bli så här? Hur har beteckningar som “snäll” och “god” blivit negativt laddade ord? Varje gång jag hör den nedvärderande tonen häpnar jag och undrar om de som yttrar sig har insett vem det egentligen är som bäst har förstått vad som är viktigt i livet. Det är dags för ett paradigmskifte i synen på den snälla människan.

Och nog har det blivit ett paradigmskifte alltid. Fast inte alls det som Einhorn önskade sig, snarare tvärtom. Idag riskerar den som bryr sig om andra att få tillmälen som naiv, godhetsknarkare eller i värsta fall landsförrädare kastade på sig.

Stefan Einhorn försvarar i sin bok godhet och snällhet som de smarta och framgångsrika strategier de är, för såväl individer som organisationer och samhällen.

Det finns dock en anledning till bokens titel. Att vara snäll är en konst, en balansakt. Det ahr ingenting att göra med att låta sig köras över, att glömma lyssna på sin egen magkänsla, att sträva efter att bli omtyckt av alla eller att blunda för sådant som inte är rätt.

Tvärtom. Om att vara snäll betyder att göra det som du uppfattar som rätt och gott så kräver det ryggrad, mod och omdöme. Det kräver inte bara empati utan också att du känner dig själv, att du vet var du står och att du tar dig tid att lyssna in din egen kompass innan du fattar beslut.

Vad är ett gott ledarskap?

Empati är en superkraft. Det är en ovärderlig förmåga när det gäller att bemöta människor med omsorg och respekt och att samarbeta med andra.

Som alla superkrafter behöver din empati tränas och riktas för att du ska få så mycket ut av den som möjligt. Den behöver också balanseras och kombineras med mod, eftertänksamhet och reflektion.

Börja med att bestämma dig för vilken slags ledare du vill vara. Vad är ett gott ledarskap för dig? Hur vill du bemöta andra människor och hur vill du uppfattas?

Och vad behöver du för att må bra? Hur kan du använda din empati för att förstå människor omkring dig, utan att övermannas av känslor och tappa fotfästet? Och hur kan du värna dina egna gränser?

Hur kan du se till att du fattar väl genomtänkta beslut där empatin får vara med, men också ditt samvete, din förmåga till överblick och din uppfattning om vad som är rätt väg framåt?

Effektivitet i väntan på att inspirationen ska dyka upp

En stor anledning till att jag jobbar som egenföretagare är att jag vill styra över min egen tid och jobba med det som känns meningsfullt och kul. Att få följa min inspiration och min lust istället för att göra det som någon annan har bestämt.

Det är ju inte bara egenföretagare som har den förmånen, vi är många som har jobbsituationer där vi får styra över vår egen tid och till stor del också bestämma vad vi ska ägna tiden åt.

Det är en förmån – men också en stor utmaning.

Även de mest inspirerande och motiverande projekten har delar som inte alls känns särskilt roliga eller meningsfulla. Planering, rapportering, administration. Produktion av saker som var väldigt roliga att tänka ut men visar sig kräva viss disciplin för att också få att materialisera sig i verkligheten.

Jag skulle inte nå ett enda mål om jag gick upp på morgonen och väntade på att inspirationen skulle infinna sig innan jag tog tag i någonting. Ibland är det liksom bara att tugga i sig sakerna på att-göra-listan, en efter en.

Det händer att jag gör en deal med mig själv. Lisa, du får känna dig oinspirerad, seg och omotiverad. Men du kan väl jobba lite samtidigt? 

Ett av mina favoritverktyg för sådana dagar är Pomodoro. Det är en teknik som går ut på att jobba med en specifik uppgift, i korta intervaller och med regelbundna pauser.

Lite längre ner på sidan beskriver jag hur det fungerar, steg för steg.

Två poänger med pomodoro

Det finns minst två viktiga poänger med det här sättet att jobba:

  1. Du fokuserar på en sak i taget. Du lägger undan mobilen, stänger mailen och Facebook och jobbar med en specifik uppgift i 25 minuter.
  2. När du jobbat i 25 minuter tar du paus. Det är någonting med det här att först jobba koncentrerat under en (förhållandevis) kort stund och sedan bryta koncentrationen och göra någonting helt annat. Jag tycker att det gör mig skärpt medan jag jobbar och jag får mycket mer gjort.

Jag brukar se till att resa mig upp så fort pomodoro-klockan ringer. Jag rör på mig lite, går och hämtar ett glas vatten, dansar lite på stället, städar lite.

Här är en liten video som jag spelade in någon gång i våras, där jag berättar varför jag tycker så mycket om det här sättet att jobba:

Blir du nyfiken på poddavsnittet jag nämner i videon så finns det här: Podd #9, intervju med Maria Estling Vannestål om boken Lex Katarina.

Så här jobbar du enligt pomodorotekniken

Tekniken innebär att du jobbar i korta intervaller med en specifik uppgift, för att därefter ta paus. Du bestämmer själv hur länge du vill jobba och hur ofta du vill ta paus, men om du vill följa den traditionella pomodorotekniken så gör du så här:

 När Francesco Cirillo hittade på pomodorotekniken använde han en äggklocka som föreställde en tomat, därav namnet på tekniken. Pomodoro betyder tomat, på italienska och inte på spanska som jag påstår i videon ovan.

När Francesco Cirillo hittade på pomodorotekniken använde han en äggklocka som föreställde en tomat, därav namnet på tekniken. Pomodoro betyder tomat, på italienska och inte på spanska som jag påstår i videon ovan.

  1. Bestäm dig för vilken uppgift du ska jobba med.
  2. Sätt en timer på 25 minuter.
  3. Arbeta med det du har bestämt dig för.
  4. Sluta jobba när klockan ringer och markera på ett papper att du jobbat ditt första pomodoro-pass.
  5. Ta fem minuter paus.
  6. Sätt klockan på 25 minuter och jobba ett pass till.
  7. När du jobbat fyra pass (och har fyra markeringar på ditt papper) tar du en längre paus, till exempel 15 eller 25 minuter.
  8. Börja om.

Det är roligt att jobba med pomodorotekniken i grupp. Då kan ni lägga till en runda där alla uttalar vad de tänker jobba med under den kommande 25-minuterspass, samt en runda i slutet av passet där alla säger något om hur långt ni har kommit och om ni tänker fortsätta med samma uppgift under nästa pass eller gå över till någonting annat. 

Brasklapp om motivation och inspiration

Om det du har att göra känns tungt, tråkig och meningslöst så tycker jag att du ska lyssna på den känslan. Vad beror den på?

Kanske du behöver ta några dagar ledigt och vila? Eller kanske du behöver fundera på om fyller dina dagar med rätt sak? Mitt blogginlägg med Therese Hagstedt om att följa sin lust kan vara en bra grund för den typen av reflektioner.

Pomodorotekniken och andra verktyg för att vara effektiv kan hjälpa oss att få saker gjort och att komma vidare med det vi verkligen vill göra. Bara vi inte använder teknikerna för att tvinga eller lura oss själva att ägna tiden åt fel saker och låta bli att lyssna på vår inre röst.

Med det sagt: happy pomodoring! Och ja, det finns förstås en massa appar och annat som bygger på pomodorotekniken. Till exempel den här behändiga pomodoroklockan i din webbläsare.

Nu kör vi!

Minsta motståndets lag – sänk tröskeln och få det gjort

Det är troligare att jag gör yoga på morgonen om jag rullat ut yogamattan redan kvällen innan.

Inte för att det är någon större ansträngning att ta fram mattan och rulla ut den på golvet. Men om det redan är gjort när jag går upp så känner jag mig liksom extra välkommen. Som att någon omtänksam person har förberett åt mig. Någon som bryr sig om mig.

skrivbok och tekopp.jpg

På samma sätt känner jag när jag har förberett min arbetsplats för morgondagens jobb. Det händer inte varje dag, men när jag tar mig den tiden så gör det stor skillnad. När jag kan gå upp, äta frukost och sen sätta mig vid min arbetsplats där allt jag behöver för dagens första arbetsuppgift är uppdukat åt mig.

Någon har tänkt på mig. Någon bryr sig om mig och vill att det ska vara lätt och roligt för mig att sätta igång med mitt jobb.

Jag är lite seg på morgonen, så är det. Därför är mitt morgon-jag extra tacksamt när mitt kvälls-jag och underlättat en smula, så att jag slipper börja med att planera, plocka fram, leta upp. När allt är förberett.

Det här är också ett av mina bästa knep för att komma igång med en uppgift som känns stor och överväldigande. Jag ska inte jobba med detta nu. Jag ska bara förbereda. Öppna dokumentet, döpa det rätt, leta fram referenslitteraturen, kanske skriva första raderna.

Jag orkar inte börja på den här uppgiften nu, men jag orkar nog ändå kratta manegen lite.

Dagen efter är tröskeln inte lika stor. Jag har ju redan satt igång. Bara att fortsätta.

Det är alltid ett visst motstånd att sätta igång med saker, även om det är sånt jag verkligen vill göra och sånt jag vet att jag mår bra av. Det hjälper att sänka tröskeln, att göra själva starten så enkel som möjligt, undanröja alla hinder.

En annan sak som verkligen hjälper min motivation är att ha arbetsredskap jag verkligen tycker om att använda. En vacker skrivbok. Fina pennor i ett fint pennskrin. En vacker arbetsplats jag verkligen trivs med. 

Det gäller förresten oavsett om det är handlar om en fast plats eller om min arbetsplats för dagen är ett cafébord eller en centralstation. Med lite eftertanke går det att pimpa den mobila arbetsplatsen också.

Vad gör du för att underlätta för dig själv, för att skapa de bästa förutsättningarna så att det du vill ha gjort nästan sätter igång av sig självt? Hur minskar du ditt motstånd mot att starta?

Strategier för hopplösa dagar

skugga på garaget.jpg

Det finns dagar när jag känner mig maktlös och överväldigad av allt som händer. Vad kan jag göra? Vad kan vi göra? Hur kan jag någonsin känna att jag gjort tillräckligt? Det är lätt att tappa hoppet och förlora riktningen. Att vara arg, ledsen, besviken och rädd.

Då brukar jag behöva påminna mig själv om några saker:

Dina känslor är verkliga, sanna och kloka.

Det du känner är på riktigt. Din sorg och din vrede över sakernas tillstånd är berättigad, det är en alldeles rimlig reaktion. Känslan av vanmakt beror på att du väljer att se saker som de är och inte stoppa huvudet i sanden. Att du väljer att inte bli avtrubbad.

Omge dig med människor som förstår det och som aldrig skulle komma på tanken att säga till dig att du överdriver eller borde skärpa dig. (Och låt bli att säga så till dig själv är du snäll.)

Kom ihåg vad du vill (inte bara vad du inte vill).

Vad är viktigt för dig och varför, vad är det du brinner för? Låt inte allt elände skymma sikten, stäng av Facebook om du behöver det för att kunna höra din egen inre röst. Påminn dig om vilken värld du vill skapa, upprepa den visionen för dig själv, hämta kraft i den.

När din vision är starkare än din rädsla släpper förlamningen och du kan röra dig framåt igen.

Det är lätt att låta dina tankar kapas av nyheterna eller Facebookflödet. Att bli enbart reaktiv och slåss mot än den ena draken, än den andra. Det är utmattande och inte särskilt effektivt. Lyft blicken och rikta ditt fokus. Vad är viktigt för dig?

Välj på vilket sätt du vill bidra, just nu.

Ta papper och penna och rita tre cirklar som överlappar varandra i mitten. En cirkel representerar din vision, det du vill bidra till, det som är viktigt för dig. Nästa cirkel innehåller det du är bra på, det du kan, din superkraft. Den tredje cirkeln representerar det du har lust med, det du tycker är kul, det som får dig att känna dig levande.

Vad finns i den mittersta punkten? Hur väljer du att bidra just nu, på ett sätt som passar dig, där du kommer till din rätt och där du får göra skillnad inom det område som betyder mest för dig?

Kanske vill du lägga till fler parametrar i diagrammet. Till exempel att det du väljer också ska innebära att du får vara i ett sammanhang med människor som du tycker mycket om, eller att det ska vara någonting som stämmer överens med hur mycket kraft och energi du har för tillfället.

Ibland är det läge att engagera sig i en styrelse. Ibland är ett mer kortsiktigt engagemang en bättre idé, eller ett där du kan bidra med ett par timmar i veckan. Att stötta en organisation med ditt medlemskap eller ett ekonomiskt bidrag är andra alternativ. Det viktiga är att du väljer någonting, att du kanaliserar din frustration i handling. Kom ihåg att varje pusselbit är viktig, oavsett hur stor eller liten den är.

Ta hand om dig.

Ät ordentligt. Sov ordentligt. Tillåt dig att njuta av en promenad, en glass, ett bad, ett samtal med en god vän. Det är så lätt att känna sig otillräcklig och otålig, eller att känna skam för att du har det relativt bra, när så många andra far så illa.

Men du är värd att må bra. Du har rätt att njuta av ditt liv. Ja, du har ett ansvar för världen, men det ansvaret delar du med alla andra människor på den här planeten. Precis som vi alla delar rätten till ett gott liv. Du gör ingen annan lyckligare för att du förvägrar dig själv lycka.

Kom ihåg att du är mäktigare än du anar. Och du är inte ensam. Vi är många, många som gråter, organiserar oss och förändrar världen, ett steg i taget.

Note to self, för hopplösa dagar: andas. Och läs detta blogginlägg igen.

Podd #12 Normer, upptrampade stigar och konsten att vara människa

Leva gott, avsnitt #12

I avsnitt 12 av podden Leva gott samtalar jag med terapeuten Fredrik Persson om hur vi kan förhålla oss till beteenden vi har och som vi kanske helst skulle vilja vara utan, om hur han ser på olika typer av terapi och om ifall jag är en perfektionist eller helt enkelt gillar att göra saker ordentligt.

Leva gott är en podd om viljan att vara en god kraft och göra skillnad och om längtan efter en vardag där jag trivs och kommer till min rätt. Jag spelar in podden tillsammans med fem kloka vänner som turas om att hjälpa mig att utforska olika ämnen. Alla avsnitt finns på www.lisamoraeus.se/levagott.

Lämna gärna en kommentar när du har lyssnat! Och glöm inte att lämna din e-postadress längst ner på den här sidan om du vill ha ett mail när nästa poddavsnitt kommer ut.